Geneeskracht creatine

Geneeskracht van creatine

Creatine wordt in de nieren, pancreas en vooral lever gesynthetiseerd uit L-arginine, L-methionine en L-glycine.

Creatine is vooral te vinden in de spieren en de hersenen.

Creatine wordt in de voeding vooral aangetroffen in rood vlees en zeevruchten. Mensen die weinig rood vlees nuttigen en intensief trainen kunnen lage spiervoorraden aan creatine ontwikkelen hetgeen zich uit in klachten als vermoeidheid, toename van spierpijn, vermindering van kracht en uithoudingsvermogen.

Creatine is betrokken bij het maken van energie die de spieren nodig hebben om optimaal te kunnen werken, daarom wordt creatine vooral gebruikt voor het verbeteren van sportprestaties en het versterken van de spiermassa zowel bij sporters als bij oudere mensen met verzwakte spieren. Creatine verbetert de opname van glucose en het herstel na trainingen.

Tekorten van creatine komen vooral voor bij vegetariërs, veganisten en oudere mensen.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van creatine

Creatine werkt spierversterkend bij neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer, ziekte van Parkinson, multiple sclerose en amyotrofische laterale sclerose (ALS), door onder andere de celmembranen te versterken. Het vermindert ook de giftige werking van glutamaat in de hersenen, waardoor de overlevingstijd wordt verlengd.

Creatine werkt als een soort buffer tegen de opbouw van melkzuur tijdens intensieve spierarbeid. Creatine stelt spiercellen in staat om vaker achter elkaar samen te trekken, doordat het de spiercel voorziet van meer moleculaire energie.

Creatine verhoogt de activiteit van het enzym 5-alpha-reductase, dat zet testosteron om in dihydrotestosteron (DHT). Dihydrotestosteron is de meest actieve vorm van testosteron, dat sterk betrokken is bij spierherstel en spieropbouw.

Creatine verbetert de prestatie tijdens hoogintensieve, kortdurende inspanning. De mate waarin dit effect optreedt, is afhankelijk van de hoeveelheid creatine die in de periode voor de inspanning is opgeslagen in het spierweefsel. Hoe meer creatine aanwezig is in de spieren, des te meer energie er beschikbaar is voor spieractiviteit. Tot dusver is ook aangetoond dat creatine anabole processen in spierweefsel stimuleert via remming van het catabole myostatine. Het resultaat is een toename van spiermassa, meer explosieve spierkracht en een groter uithoudingsvermogen.

Creatine is een lichaamseigen stof die vooral bij kortdurende, explosieve inspanningen een prestatiebevorderende werking heeft. Het maakt het mogelijk om zwaarder te trainen, met als resultaat meer spiergroei. De mate waarin dit effect optreedt, is afhankelijk van de hoeveelheid creatine die in de periode voor de inspanning is opgeslagen in het spierweefsel. Hoe meer creatine namelijk aanwezig is in de spieren, des te meer energie er beschikbaar is voor spieractiviteit.

Waarvoor kan creatine goebruikt worden

• Amyotrofische laterale sclerose (ALS)
• Multiple sclerose
• Sportprestaties (uithoudingsvermogen)
• Testosteronspiegel normaliseren
• Verzuring van de spieren
• Ziekte van Alzheimer
• Ziekte van Parkinson

Dosering van creatine

• In te nemen tijdens de maaltijd met vruchtensap of een andere koolhydraten bevattende drank. Bij aanvang gedurende 5 dagen dagelijks 20 gram (creatine loading), verdeeld over 4 doses van 5 gram (een maatlepel) per dag, daarna gedurende 5 dagen 8 gram en vervolgens dagelijks 2 tot 3 gram.
• Doel van de creatine loading (20 gram creatine per dag) is het optimaliseren van de creatinevoorraden in de spieren.
• Het nemen van meer dan 20 gram per dag lijkt geen extra voordelen te bieden.
• Na de loading-fase kan met een onderhoudsdosering van 2 tot 3 gram per dag worden volstaan.

Welke voedingsstoffen versterken de werking van creatine

• Glutamine
• Taurine
• BCAA’s
• Multi-vitaminen
• Vitamine C

Creatine bij bol.com

Bijwerkingen en waarschuwingen van creatine

• Niet gebruiken voorafgaand aan een bloedtest voor nierfunctieschade aangezien creatine wordt afgebroken tot creatinine, een marker voor nierinsufficiëntie. Creatine gebruik kan bij een dergelijke test dus een vals-positieve uitslag geven.
• Er zijn nooit andere bijwerkingen gerapporteerd dan wat lichte gastrointestinale storingen bij enkele gevoelige personen.
• Creatine is veilig, ook op lange termijn. Weliswaar blijkt bij suppletie met creatine in hoge doseringen de eigen creatine productie te verminderen, maar wanneer de creatine suppletie wordt gestopt, gaat de eigen productie weer naar de oude niveaus terug.
• Koffie (cafeïne) vermindert in sterke mate het voordeel van creatine gebruik. Het remt de resynthese van fosfocreatine hetgeen in de rustfase tussen de trainingssets juist zo optimaal mogelijk moet kunnen geschieden.
• Interacties met reguliere of natuurgeneesmiddelen zijn mogelijk. Raadpleeg hiervoor een deskundige.

Index

Aandoeningen
Supplementen en extracten