Eiwitpreparaten:
Strikt genomen kun je ook zonder eiwitsupplementen genoeg eiwitten binnenkrijgen. Maar verkijk je er niet op hoe moeilijk dat op de langere termijn kan zijn of wanneer je op dieet gaat. Krachtsporters hebben nu eenmaal meer eiwitten nodig dan inactieve mensen. Niet-sporters hebben per kilogram lichaamsgewicht 0.8 gram eiwit/kg/dag nodig om hun spiermassa op peil te houden. Krachtsporters hebben daarvoor 1.3-1.5 gram eiwit/kg/dag nodig, zeggen studies. Maar dan hou je je spiermassa alleen maar op peil. Om ook daadwerkelijk sterker te worden en meer spiermassa op te bouwen heb je een inname nodig die daar nog een beetje boven ligt. De standaardaanbeveling is nog steeds 1.8 gram eiwit/kg/dag. In de praktijk gebruiken krachtsporters vaak grotere hoeveelheden eiwit. Hoewel experts er nog niet over uit zijn of dat nu heel gezond is, valt er zeker iets voor die hogere inname te zeggen. In studies blijkt zo’n ruime eiwitinname voor een natuurlijke verhoging van lichaamseigen, spieropbouwende hormonen te zorgen. Als je 85 kilo weegt, en streeft naar een eiwitinname van 2 gram/kg/dag, dan komt dat neer op 170 gram eiwit. Dat zijn 8 blikjes tonijn, 5 potten magere kwark of 57 eiwitten uit eieren. Zie je jezelf elke dag 5 potten magere kwark eten? Of 8 blikjes tonijn? Als je werk gaat maken van je eiwitten, zul je al snel tot dezelfde conclusie komen, dat eiwitpreparaten het leven een stuk makkelijker maken.
Alle bronnen van proteïne dragen bij tot het behoud van droge spiermassa en kunnen door sporters gebruikt worden om herstel en spiergroei te ondersteunen. Weiproteïne is te gebruiken als aanvulling op de dagelijkse maaltijden en is geen vervanging van gevarieerde voeding. Weiproteïne (whey protein) kan worden opgelost in water, melk of vruchtensap, maar kan ook door bijvoorbeeld brood- en pannekoekendeeg gemengd worden.Creatine:
Als je voldoende eiwitten binnenkrijgt, kun je je spiergroei verder versnellen met het oude vertrouwde creatine. Creatine levert de spiercel energie in de vorm van fosfaatgroepen. Verhoog je de concentratie creatine in je spiercellen, dan kun je meer herhalingen uit je sets persen, met zwaardere gewichten trainen en dus ook sneller spiermassa opbouwen. Als je 6 weken serieus probeert om sterkere triceps te krijgen, dan kan je maximaalkracht in die spiergroep toenemen van 43 naar 49 kilo. Zo blijkt uit een studie waarin beginnende bodybuilders creatine gingen gebruiken. Als je de 1ste week van die periode elke dag 20 gram creatine neemt, en de andere dagen 12 gram, dan neemt die maximaalkracht zelfs toe tot 55 kilo. Je vetvrije massa (je lichaamsgewicht minus je vetreserves) vermeerdert met 1,5 kilogram.
Creatine monohydraat poeder zorgt voor extra explosieve kracht en draagt bij aan betere krachtprestaties. Het biedt uitkomst bij krachtsport, maar ook bij andere vormen van intensieve, kortdurende sportieve inspanning. De wetenschap heeft aangetoond dat suppletie met creatine de fysieke prestatie verhoogt tijdens intensieve, kortdurende inspanning. De kracht van het effect is afhankelijk van de hoeveelheid creatine die ligt opgeslagen in het spierweefsel. Hoe meer creatine aanwezig is, hoe meer potentiële kracht. Bovendien verhoogt creatine de vetvrije spiermassa. Sportwetenschappers hebben onderzocht op welke manier de creatinevoorraden in de spier zo hoog mogelijk gemaakt kunnen worden. De beste manier is ‘creatine loading’: het aanbieden van grote hoeveelheden creatine in korte tijd. Dit wordt structureel gevolgd door een langere onderhoudsperiode, waarbij twee tot drie gram per dag voldoende is.Beta-alanine:
Beta-alanine is een aminozuur dat in je spiercellen het dipeptide carnosine vormt. Carnosine is een buffer. Als spiercellen samentrekken produceren ze zuur, en naarmate de zuurgraad in de cellen hoger wordt verloopt de samentrekking moeizamer. Carnosine neutraliseert dat zuur. Neem je 30 dagen elke dag 5 gram bèta-alanine, dan kun je door het buffer-effect in totaal 20 % meer herhalingen maken dan normaal. Het effect van beta-alanine lijkt op dat van creatine, maar omdat creatine en bèta-alanine op een verschillende manier werken versterken ze elkaars effect. In een studie met doortrainde krachtsporters had een dagelijkse dosis van 3 gram beta-alanine plus 10 gram creatine meer effect op de spiermassa en kracht dan alleen creatine, zo blijkt uit dit onderzoek. Bodybuilders wonnen door die combinatie 1,7 kilo meer vetvrije massa dan sporters die deze combinatie niet gebruikten. De sporters die alleen creatine slikten wonnen ook vetvrije massa, maar het effect was in dit geval eens een keertje niet statistisch significant.
Beta-Alanine is een niet-essentieel aminozuur dat door spiercellen wordt gebruikt om carnosine te synthetiseren. Carnosine is een dipeptide dat fungeert als een buffer voor de waterstofionen (zuur) die worden geproduceerd tijdens een inspannende oefening, waardoor de optimale spier pH wordt behouden. Hierdoor kunnen spieren tijdens intensieve inspanningen harder en langer werken. Deze bevinding wordt wetenschappelijk ondersteund dat inname van beta-alanine supplementen resulteert in vertraagde spiervermoeidheid en snelle hersteltijd, waardoor u uw doelstellingen op het gebied van kracht en uithoudingsvermogen sneller kan bereiken.Zie ook:
Spieren (info)
Spiergroei (spieren opbouwen en versterken van spiermassa)
Sportvoeding
Testosteron (te weinig)
 |
| Sportvoedingsatlas - Een wereld te winnen - Auteur: Carlien Harms-Aris |