- Creatine voorziet spieren als allereerste van energie, nog voordat de energie uit vet of koolhydraatverbranding de spier heeft bereikt. De stof zorgt voor voldoende snelle energie.
- Carnosine is ook een energieopwekker, en is actief tegen verouderingsprocessen.
- Carnitine activeert de vetverbranding en is antioxidant.
Deze stoffen zijn half-vitaminen, het lichaam kan ze zelf aanmaken, maar dan moet wel aan bepaalde voorwaarden worden voldaan.
Een uitgebalanceerde vegetarische voeding is populair en over het algemeen gezond. Eén van de aandachtspunten in een vegetarische voeding is dat er relatief makkelijk een tekort aan de semi-essentiële voedingsstoffen creatine, carnosine en carnitine kan ontstaan. Weinig onderzoek is uitgevoerd of deze mogelijke tekorten ook daadwerkelijk optreden en welke gevolgen ze vervolgens voor de gezondheid zouden hebben. Voedingswetenschappers van de Universiteit van Gent onderzochten daarom vrouwen die van een omnivore naar een vegetarische voeding overschakelden en bracht de gevolgen voor creatine-, carnosine- en carnitine-spiegels in kaart.
Gedurende een half jaar werden 40 vrouwen verdeeld over 3 groepen:
- Groep 1 bleef een omnivore voeding gebruiken.
- Groep vrouwen 2 gebruikte een vegetarisch dieet zonder supplementen.
- Groep 3 gebruikte een vegetarische voeding gesuppleerd met een dagelijkse dosis β-alanine (0.8-0.4 g/d) en creatine (1 g creatine monohydraat/d).
De lichaamsvoorraad creatine (uit het plasma en uit de spier) nam gedurende 3 maanden af in de groep vrouwen die een vegetarische voeding ging gebruiken, en bleef daarna stabiel. Deze afname was minder groot in de groep die ook extra creatine innam. Carnitine- en carnosine-niveaus bleken gedurende 3 en 6 maanden onaangetast door een vegetarisch dieet. De carnosine-spiegel nam zelfs toe in de groep vegetarische vrouwen die supplementen gebruikten. Aandachtspunt bij een vegetarische voeding is daarom creatine, wat eventueel via suppletie aangevuld kan worden.
Dosis en gebruik van creatine
