Creatine

Mensen die weinig rood vlees nuttigen en intensief trainen kunnen lage spiervoorraden aan creatine ontwikkelen hetgeen zich uit in klachten als vermoeidheid, toename van spierpijn en vermindering van kracht en uithoudingsvermogen. Daarnaast is gebleken dat het suppleren van creatine, ook bij gezonde sporters, prestatieverhogend werkt.
Ondersteunende werking van creatine bij de volgende aandoeningen:
  • Amyotropische laterale sclerose (ALS): creatine biedt bescherming tegen neurodegeneratieve ziekten, door onder andere de celmembranen te versterken. Het vermindert ook de giftige werking van glutamaat in de hersenen, waardoor de overlevingstijd wordt verlengd. Verder is gebleken dat creatine de spierkracht versterkt en dat het bovendien de bloedhersenbarrière kan passeren.
  • Melkzuur (ophoping in de spieren): creatine helpt bij een te veel aan melkzuur in de spieren.
  • Multiple sclerose: creatine werkt spierversterkend bij degeneratieve spieraandoeningen en neuromusculaire aandoeningen lijden, zoals ALS (Amyotrofe Laterale Sclerose) en Multiple Sclerose. Creatine verbetert de werking van de mitochondriën en vermindert ontstekingsprocessen.
  • Testosteron (te weinig): het is relatief moeilijk om grotere hoeveelheden creatine in de spieren te krijgen, maar eenmaal in de spieren opgenomen hoeveelheid creatine gaat niet zo gemakkelijk meer weg (halfwaardetijd van 4 tot 6 weken). De beste manier om zo veel mogelijk creatine de cel in te krijgen, blijkt het aanbieden van grote hoeveelheden creatine in korte tijd. Hierbij begint men gedurende 5 dagen met dagelijks 20 gr creatine, verdeeld over 4 doses van 5 gr. Daarna gedurende 5 dagen een dagdosering van 8 gr gevolgd door een onderhoudsperiode, waarbij 2 tot 3 gr per dag voldoende is om de al hoge creatinevoorraden in de spieren op peil te houden.  Een studie wees op een meer dan 50% toename van het dihydrotestosteron na 7 dagen creatine loading met 25 gr per dag. Dihydrotestosteron is de meest actieve vorm van testosteron en sterk betrokken bij het herstel en spieropbouw.
  • Uithoudingsvermogen (betere prestaties): creatine verbetert de prestatie tijdens hoogintensieve, kortdurende inspanning. De mate waarin dit effect optreedt, is afhankelijk van de hoeveelheid creatine die in de periode voor de inspanning is opgeslagen in het spierweefsel. Hoe meer creatine aanwezig is in de spieren, des te meer energie er beschikbaar is voor spieractiviteit. Tot dusver is ook aangetoond dat creatine anabole processen in spierweefsel stimuleert via remming van het catabole myostatine. Het resultaat is een toename van spiermassa, meer explosieve spierkracht en een groter uithoudingsvermogen.

Dosering:
  • In te nemen tijdens de maaltijd met vruchtensap of een andere koolhydraten bevattende drank. Bij aanvang gedurende 5 dagen dagelijks 20 gram (creatine loading), verdeeld over 4 doses van 5 gram (een maatlepel) per dag, daarna gedurende 5 dagen 8 gram en vervolgens dagelijks 2 tot 3 gram.
  • Doel van de creatine loading (20 gram creatine per dag) is het optimaliseren van de creatinevoorraden in de spieren.
  • Het nemen van meer dan 20 gram per dag lijkt geen extra voordelen te bieden.
  • Na de loading-fase kan met een onderhoudsdosering van 2 tot 3 gram per dag worden volstaan.
Synergisme (versterkt de werking van creatine):
  • Niet gebruiken voorafgaand aan een bloedtest voor nierfunctieschade aangezien creatine wordt afgebroken tot creatinine, een marker voor nierinsufficiëntie. Creatine gebruik kan bij een dergelijke test dus een vals-positieve uitslag geven.
  • Er zijn nooit andere bijwerkingen gerapporteerd dan wat lichte gastrointestinale storingen bij enkele gevoelige personen.
  • Creatine is veilig, ook op lange termijn. Weliswaar blijkt bij suppletie met creatine in hoge doseringen de eigen creatine productie te verminderen, maar wanneer de creatine suppletie wordt gestopt, gaat de eigen productie weer naar de oude niveaus terug.
  • Koffie (cafeïne) vermindert in sterke mate het voordeel van creatine gebruik. Het remt de resynthese van fosfocreatine hetgeen in de rustfase tussen de trainingssets juist zo optimaal mogelijk moet kunnen geschieden.
  • Interacties met reguliere of natuurgeneesmiddelen zijn mogelijk. Raadpleeg hiervoor een deskundige.