Creatine

Mensen die weinig rood vlees nuttigen en intensief trainen kunnen lage spiervoorraden aan creatine ontwikkelen hetgeen zich uit in klachten als vermoeidheid, toename van spierpijn en vermindering van kracht en uithoudingsvermogen. Daarnaast is gebleken dat het suppleren van creatine, ook bij gezonde sporters, prestatieverhogend werkt.

Ondersteunende werking van creatine bij de volgende aandoeningen:
  • Melkzuur (ophoping in de spieren)
  • Multiple sclerose
  • Testosteron (te weinig)
  • Uithoudingsvermogen (betere prestaties): creatine verbetert de prestatie tijdens hoogintensieve, kortdurende inspanning. De mate waarin dit effect optreedt, is afhankelijk van de hoeveelheid creatine die in de periode voor de inspanning is opgeslagen in het spierweefsel. Hoe meer creatine aanwezig is in de spieren, des te meer energie er beschikbaar is voor spieractiviteit. Tot dusver is ook aangetoond dat creatine anabole processen in spierweefsel stimuleert via remming van het catabole myostatine. Het resultaat is een toename van spiermassa, meer explosieve spierkracht en een groter uithoudingsvermogen.
Dosering:
  • In te nemen tijdens de maaltijd met vruchtensap of een andere koolhydraten bevattende drank. Bij aanvang gedurende 5 dagen dagelijks 20 gram (creatine loading), verdeeld over 4 doses van 5 gram (een maatlepel) per dag, daarna gedurende 5 dagen 8 gram en vervolgens dagelijks 2 tot 3 gram.
  • Doel van de creatine loading (20 gram creatine per dag) is het optimaliseren van de creatinevoorraden in de spieren.
  • Het nemen van meer dan 20 gram per dag lijkt geen extra voordelen te bieden.
  • Na de loading-fase kan met een onderhoudsdosering van 2 tot 3 gram per dag worden volstaan.

Synergisme (versterkt de werking van creatine):
  • Niet gebruiken voorafgaand aan een bloedtest voor nierfunctieschade aangezien creatine wordt afgebroken tot creatinine, een marker voor nierinsuffici├źntie. Creatine gebruik kan bij een dergelijke test dus een vals-positieve uitslag geven.
  • Er zijn nooit andere bijwerkingen gerapporteerd dan wat lichte gastrointestinale storingen bij enkele gevoelige personen.
  • Creatine is veilig, ook op lange termijn. Weliswaar blijkt bij suppletie met creatine in hoge doseringen de eigen creatine productie te verminderen, maar wanneer de creatine suppletie wordt gestopt, gaat de eigen productie weer naar de oude niveaus terug.
  • Koffie (cafe├»ne) vermindert in sterke mate het voordeel van creatine gebruik. Het remt de resynthese van fosfocreatine hetgeen in de rustfase tussen de trainingssets juist zo optimaal mogelijk moet kunnen geschieden.
  • Interacties met reguliere of natuurgeneesmiddelen zijn mogelijk. Raadpleeg hiervoor een deskundige.